Yaş ilerledikçe kaybedilen veya hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle hiç gelişmeyen kasları geri kazanmak sanıldığı kadar zor değil. İsmet Berkan, uzman tavsiyelerinden derlediği ve hiçbir özel ekipman gerektirmeyen, tamamen kendi vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz 9 temel egzersizi yazdı. İlerleyen yaşla birlikte hayat kalitesini belirleyen en önemli unsurlardan biri kas sağlığıdır. Hareket kabiliyetini korumak, dengede durabilmek ve düşme riskini azaltmak doğrudan vücuttaki kas kütlesine bağlı. Düzenli spor yapmayanlar veya sağlık sorunları nedeniyle kas kaybı yaşayanlar için haftada üç-dört gün ayrılacak 20-25 dakikalık bir süre büyük fark yaratabilir.
Berkan, “Kaybettiğiniz veya zaten hiç olmayan kasları yerine koymak için evde yapabileceğiniz 9 basit antrenman” başlıklı yazısında, özellikle ileri yaşlarda hareket edebilmenin, dengede kalabilmenin ve düşme riskini azaltmanın kas gücüyle doğrudan bağlantılı olduğunu belirtti.
62 yaşındaki Berkan, kendi deneyiminden de yola çıkarak, düzenli spor geçmişi olmayan ya da sağlık sorunları nedeniyle kas kaybı yaşayanların haftada 3 veya 4 gün, en az 20-25 dakika ayırarak kaslarını güçlendirmeye çalışması gerektiğini ifade etti.
“KASLARINIZ YERİNE GELDİKÇE HAREKET KABİLİYETİNİZ ARTACAK”
Berkan, kasların güçlenmesiyle birlikte çorap giymek, ayakkabı bağlamak, eğilmek, yerden bir şey almak gibi sıradan görünen hareketlerin yeniden daha kolay yapılabileceğini vurguladı.
Yazısında, “Kaslarınız yerine geldikçe daha hareketli olduğunuzu, çorap giymek, ayakkabı bağlamak gibi sıradan hareketleri yeniden yapabilir olduğunuzu, daha kolay hareket ettiğinizi, kendinizi çok daha iyi hissetmeye başladığınızı göreceksiniz” değerlendirmesinde bulundu.
Berkan’a göre en önemli kazanımlardan biri de ayakta dururken dengenin düzelmesi.
İZOMETRİK ANTRENMAN ÖNERİSİ
Berkan’ın aktardığı hareketler, başlangıç seviyesi izometrik egzersizlerden oluşuyor. İzometrik antrenmanlar, genel olarak vücudu sabit pozisyonlarda tutarak kas gücünü geliştirmeyi hedefleyen çalışmalar olarak biliniyor.
Bu hareketler için özel bir ekipmana ihtiyaç bulunmuyor. Berkan, yoga matı varsa kullanılabileceğini, yoksa yere serilecek bir havlu ya da battaniyenin de yeterli olacağını belirtti.
Her hareket için başlangıçta 8-10 saniye ayrılması, birkaç hafta sonra hareketler kolaylaşınca tekrar sayısının artırılması öneriliyor. Uzmanların bu tür hareketleri gün aşırı yapmayı tavsiye ettiğini aktaran Berkan, vücuda toparlanma süresi verilmesinin önemine dikkat çekti.
1. Köprü
Berkan’ın önerdiği ilk hareket köprü.
Bu hareket için sırt üstü yere uzanılıyor, dizler kırılıp ayaklar vücuda yaklaştırılıyor. Ardından kalçadan başlayarak sırt yavaş yavaş yerden kaldırılıyor.
Amaç zamanla omuzlara kadar yükselmeyi başarmak. Ancak Berkan, bunun için acele edilmemesi gerektiğini, güçlendikçe hareketin daha rahat yapılabileceğini belirtti.
2. Kuş ve köpek
İkinci hareket “kuş ve köpek” olarak adlandırılıyor.
Dizler ve eller üzerinde yere çökülüyor. Eller omuz hizasında tutuluyor. Ardından sağ kol ve sol bacak yere paralel olacak şekilde uzatılıyor. Bu pozisyonda 8-10 saniye kalınmaya çalışılıyor.
Sonrasında aynı hareket sol kol ve sağ bacakla tekrarlanıyor. Hareket, denge ve gövde kontrolünü geliştirmeye yardımcı oluyor.
3. Ölü böcek
“Ölü böcek” hareketinde sırt üstü yere uzanılıyor. Kollar yukarı kaldırılıyor, bacaklar dizlerden kırılarak alt bacaklar yere paralel hale getiriliyor.
Sonra sağ kol arkaya giderken sol bacak ileri uzatılıyor. Ardından başlangıç pozisyonuna dönülüp hareket sol kol ve sağ bacakla yapılıyor.
Berkan, hareketin yavaş yapılmasının ve uzanmış pozisyonda 8-10 saniye kalınmasının önemli olduğunu belirtti.
4. Süpermen
Süpermen hareketi için yüz üstü yere uzanılıyor. Kollar öne, bacaklar geriye doğru açık tutuluyor.
Önce kollar öndeyken üst gövde kaldırılmaya çalışılıyor. Daha sonra harekete bacaklar da ekleniyor.
Berkan, bunun zor bir hareket olduğunu belirterek, yerden birkaç milim kalkmanın bile başlangıç için yeterli olduğunu söyledi.
5. Yarım çökme
Yarım çökme hareketi, özellikle bacak kasları ve denge için öneriliyor.
Bir bacak önde ve dizden 90 derece kırık, diğer bacak arkada ve yine 90 derece kırık şekilde pozisyon alınıyor. Arkadaki bacak parmak uçlarında duruyor.
Bu pozisyondayken yerden birkaç santim yükselmek ve 8-10 saniye kalmak hedefleniyor. Daha sonra yavaşça yere inilip bacak değiştiriliyor.
6. Hareketsiz şınav
Hareketsiz şınav için yüz üstü yere uzanılıyor. Eller omuz hizasında, ayaklar parmak uçlarında tutuluyor.
Vücut, şınav pozisyonunda yerden birkaç santim kaldırılıyor ve bu pozisyonda kalınıyor.
Berkan, başlangıçta 8-10 saniyenin yeterli olduğunu, alıştıkça sürenin ve tekrar sayısının artırılabileceğini ifade etti.
7. Ölü ağırlıkla gerilme
Bu hareket ayakta yapılıyor. Bir ayak hafif kırılmış ve geride, koşmaya hazırlanır gibi konumlanıyor.
Kollar yavaşça ileri uzatılıyor ve hayali bir ağırlık topu tutuluyormuş gibi yapılırken dizler hafifçe kırılarak gerilme pozisyonuna geçiliyor.
Bu pozisyonda 3-4 saniye kalınıyor, ardından yeniden doğrulup hareket tekrarlanıyor. Berkan, bu basit hareketin dengeye ve karın kaslarına önemli katkı sağlayacağını yazdı.
8. Yan plank
Yan plank hareketinde yan yatılıyor. İki ayak üst üste konuluyor. Yerdeki kolun dirseğiyle destek alınarak gövde yerden kaldırılıyor.
Diğer kol havaya kaldırılıyor ve bu pozisyonda 8-10 saniye kalınmaya çalışılıyor. Daha sonra taraf değiştiriliyor.
Hareket, özellikle yan karın kasları, gövde dengesi ve omuz stabilitesi için öneriliyor.
9. Muz
Son hareket “muz” olarak adlandırılıyor.
Sırt üstü yere uzanılıyor, kollar geriye doğru uzatılıyor. Ayaklar yerde bitişik tutuluyor. Ardından bacaklar, kollar ve baş aynı anda yerden kaldırılarak vücuda muz benzeri bir form verilmeye çalışılıyor.
Başlangıçta 3-4 saniye pozisyonda kalmak yeterli görülüyor. Zamanla süre ve tekrar sayısı artırılabiliyor.
Berkan, bu harekette karın kaslarının yanı sıra bacak iç kaslarının da kullanılması gerektiğini vurguladı.
“ESNEKLİK VE DENGE YAŞ İLERLEDİKÇE DAHA ÖNEMLİ HALE GELİYOR”
Berkan, yazısında kendi deneyiminden de söz etti. Uzun süre hareketsiz kalmanın ciddi kas ve esneklik kaybına yol açtığını belirten Berkan, çorap giymek, pantolon giymek, ayakkabı bağlamak ya da yerden bir şey almak gibi gündelik hareketlerin zorlaşmasının kendisi için alarm zili olduğunu anlattı.
Bu süreçten sonra sabahları düzenli bir ısınma ve esneme rutini oluşturduğunu belirten Berkan, güç artırma ve esneklik çalışmalarını da hayatına kattığını yazdı.
TEK AYAK ÜZERİNDE DURMA ÖNERİSİ
Berkan’ın ayrıca önerdiği en basit egzersizlerden biri de gün içinde akla geldikçe tek ayak üzerinde durmak.
İdeal hedefin 45-60 saniye tek ayak üzerinde kalabilmek olduğunu belirten Berkan, başlangıçta 8-10 saniyenin de yeterli olduğunu ifade etti.
Berkan’a göre bu basit hareket, dengeyi geliştirmek için son derece etkili.
“BİZE LAZIM OLAN GÜNDELİK HAYATI RAHAT GEÇİRECEK KADAR HAREKETLİ OLMAK”
Berkan, herkesin profesyonel sporcu olmak zorunda olmadığını belirterek, asıl ihtiyacın gündelik hayatı zorlanmadan sürdürebilecek kadar güçlü, esnek ve dengeli olmak olduğunu vurguladı.
İmkânı olanların bu hareketleri bir spor hocasıyla öğrenebileceğini belirten Berkan, ancak internet ve video platformlarında evde yapılabilecek çok sayıda güvenilir antrenman örneği bulunduğunu da hatırlattı.
Berkan, yazısının sonunda esnekliğin ve dengenin önemine dikkat çekerek, düzenli hareketin ileri yaşlarda hayat kalitesini belirleyen en önemli unsurlardan biri olduğunu ifade etti.
